A mesura que avança l’edat, les capacitats físiques experimenten un retrocés, fet que comporta un deteriorament de l’estat físic i una disminució de l’autonomia funcional. Amb el pas del temps, es produeix una reducció de la força muscular, una disminució de la resistència aeròbica i una pèrdua progressiva, encara que no uniforme, de la flexibilitat, variant segons l’articulació i el tipus de moviment. A més, els problemes d’equilibri són habituals en els adults grans, per la qual cosa l’entrenament de la flexibilitat i l’equilibri, que sol ser secundari en adults joves, adquireix una major rellevància en aquesta etapa de la vida.
L’envelliment també implica canvis significatius en la composició corporal, com la reducció de la massa magra, fet que repercuteix en una disminució del metabolisme basal i un augment del percentatge de greix corporal. L’activitat física ha demostrat ser una eina eficaç per frenar o alentir aquest procés, però perquè tingui un impacte positiu en la funcionalitat de l’organisme, és essencial que es practiqui amb regularitat i amb la intensitat adequada.
PAPER DE L’EXERCICI EN L’ENVELLIMENT SALUDABLE:
L’envelliment és un procés fisiològic que pot veure’s influenciat tant de manera positiva (alentint-lo) com negativa (accelerant-lo). El seu tret principal és la pèrdua progressiva de funcionalitat, però és possible retardar aquest deteriorament i millorar la salut física i mental. Per a això, és fonamental evitar conductes de risc com el tabaquisme, el consum excessiu d’alcohol, l’exposició prolongada al sol i l’obesitat. Així mateix, és clau adoptar hàbits saludables, com una alimentació equilibrada i la pràctica regular d’exercici.
La quantitat i la qualitat de l’exercici necessari per obtenir beneficis en les persones grans difereix de la recomanada per a altres grups d’edat. Només si es realitza de manera constant i amb la intensitat adequada, contribuirà a millorar la funcionalitat de l’organisme. Un programa d’entrenament ben estructurat ajuda a desenvolupar el màxim potencial físic, millorar la salut general i retardar els efectes negatius de l’envelliment. De fet, l’exercici físic adaptat per a adults grans es considera una de les millors estratègies per combatre l’envelliment.
El Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units (HHS) proporciona pautes clares sobre l’activitat física recomanada per a adults grans. Segons la segona edició de les Physical Activity Guidelines for Americans, es recomana el següent:
- Durada i intensitat: Almenys 150 minuts setmanals d’activitat aeròbica d’intensitat moderada, com caminar a pas lleuger o ballar. Alternativament, 75 minuts setmanals d’activitat aeròbica d’intensitat vigorosa, com córrer o nedar, o una combinació equivalent de les dues.
- Distribució: L’activitat s’ha de realitzar en sessions d’almenys 10 minuts i distribuir-se al llarg de la setmana.
Més informació:
- Recomanacions d’activitat física: un missatge per al professional de la salut
- Com poden les persones grans començar a fer exercici
EXERCICI DE ENFORTIMENT MUSCULAR:
- Freqüència: Dos o més dies a la setmana.
- Activitats: Exercicis que treballin tots els grups musculars principals, com aixecament de peses, ús de bandes de resistència o activitats que utilitzin el pes corporal.
EXERCICIS DE FLEXIBILITAT:
- Freqüència: Tot i que les pautes no especificen una freqüència exacta, es recomana incorporar activitats de flexibilitat regularment per mantenir la mobilitat articular.
- Activitats: Estiraments estàtics, ioga o tai txí.
Més informació: Recomanacions d’activitat física: un missatge per al professional de la salut
EXERCICIS D’EQUILIBRI:
- Freqüència: Tres o més dies a la setmana per a adults grans amb risc de caigudes.
- Activitats: Exercicis com caminar de taló a punta, estar-se en un peu sol o practicar tai txí.
És fonamental que els adults grans adaptin aquestes recomanacions a les seves capacitats individuals i condicions de salut. Abans d’iniciar un nou programa d’exercicis, es recomana consultar amb un professional de la salut per garantir una pràctica segura i efectiva.
Per a més detalls, podeu consultar les Physical Activity Guidelines for Americans al lloc web oficial del HHS:
Pautes i estratègies recomanades
Carmel Martínez
Entrenador de Peak Pilates.
